Hoy os traemos un artículo a cargo de Marc Martinez Carrasco, 🚴 Ciclista y entrenador de ciclismo apasionado del mundo del entrenamiento, los vatios y el rendimiento al que podéis conocer mejor en su página web
¿Qué es una contrarreloj?
Una contrarreloj es una carrera donde los ciclistas salen de forma individual, uno cada 30’’ o 1’, donde intentaran recorrer una distancia normalmente de entre 5 y 40 kilómetros con el objetivo de acabarla lo antes posible. Estas pruebas suelen ser llanas o prácticamente llanas.
A continuación veremos varios factores que influyen en tu rendimiento en contrarreloj.
La importancia del peso en la contrarreloj.
Lo primero que veremos es qué peso es mejor para afrontar una contrarreloj, y es que, a diferencia de otras pruebas con largas subidas, las contrarrelojes son prácticamente llanas, por eso, un peso bajo NO será algo positivo para conseguir un mejor rendimiento. En este tipo de prueba nos tendremos que fijar en la potencia absoluta(w) y no la relativa (w/kg) como si haríamos en una subida, ya que en llano, la fuerza de la gravedad, desacelera de la misma manera a un ciclista pesado como a uno ligero. Las otras fuerzas que frenan el avance de un ciclista son la fricción con la carretera la cual será muy similar para ambos ciclistas y la resistencia al viento, la cual será algo inferior en el ciclista delgado, aunque esta diferencia no será muy relevante. Por tanto, si estamos diciendo que todas estas fuerzas que nos frenan son parecidas en los dos tipos de ciclistas es aquel que genera más potencia el que conseguirá mayor velocidad. Es el ciclista pesado, el que será capaz de mantener una mayor potencia absoluta, más que uno ligero, y aunque el w/kg será menor para el pesado, esto en una contrarreloj no tendrá importancia, ya que una mayor potencia absoluta será sinónimo de una mayor velocidad.
El entrenamiento para una crono.
El entrenamiento que seguiremos para una carrera contrarreloj no será muy diferente al que haríamos para una carrera en ruta, al final, no dejan de ser dos esfuerzos prácticamente al cien por cien aeróbicos.
Para conseguir buen rendimiento, será importante realizar una buena base aeróbica, acumulando muchas horas de entrenamiento a baja intensidad. Esto aportará beneficios como el ser capaces de consumir mayor porcentaje de grasa a una misma intensidad y, por lo tanto, ahorrar glucógeno, el cual es mucho más limitado, hará
crecer el número y el tamaño de las mitocondrias, creará un corazón más grande y potente, aumentará el volumen de sangre…
No nos podemos olvidar tampoco del entrenamiento de alta intensidad, entrenar a ritmos de carrera o por encima será de gran importancia para el rendimiento final, este tipo de entrenamiento tendrá veneficios como el aumento del VO2max el cual es un claro indicador del rendimiento y adaptaciones a nivel muscular aparte de potenciar las adaptaciones que se consiguen con el entrenamiento de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento se comenzará a hacer al acercarse la competición dos o tres meses antes, ya que es muy exigente y no es muy mejorable, por lo que es fácil que nos
estanquemos si lo hacemos durante mucho tiempo, además, si lo empezamos a hacer muy pronto y luego lo dejamos, las adaptaciones que se obtienen también se pierden rápido.
Algún ejemplo de progresión de entrenamiento de alta intensidad que podemos hacer es:
- – 3×4’ al 100% de la potencia media en un test de 6’. Descansando 4’.
- 4×4’ al 100% de la potencia media en un test de 6’. Descansando 4’.
- 5×4’ al 100% de la potencia media en un test de 6’. Descansando 4’.
No nos podemos olvidar del entrenamiento de fuerza, que, aunque sea un esfuerzo anaeróbico, también aportará beneficios al ciclista como la mejora en la eficiencia del pedaleo o el aumento de masa muscular si es necesario. Fijémonos que no es lo mismo pedalear a 200w si nuestra potencia máxima es de 1000w donde vamos al 20% de la potencia máxima que si esta es de 1500w donde vamos al 13,33%.
Por último, puede ser interesante al acercarse la competición realizar una simulación de distancia similar entrenando, con el objetivo de probar todo el material y tener una idea del ritmo al que podemos ir en la carrera.
La importancia de la aerodinámica en la contrarreloj
Como hemos comentado antes, hay tres fuerzas que nos van a frenar a la hora de ir en bici, la gravedad, la cual si vamos en llano siempre va ha ser igual, la rodadura la cual no influye mucho y es difícil de cambiar y la resistencia del viento, la cual podemos hacer que nos frene menos mejorando nuestra aerodinámica.
La mejor forma de aumentar nuestra aerodinámica es disminuyendo nuestra área frontal, es decir, intentar que choque el mínimo viento posible con nuestro cuerpo. Podemos mejorar nuestra área frontal de dos maneras, cambiando nuestra posición sobre la bici, o cambiando la bici y el resto de equipamiento.
La potencia tiene un comportamiento exponencial en relación con la velocidad, a una velocidad de 30 km / h, se requiere el 76% de la potencia para superar la aerodinámica, mientras que a una velocidad de 40 km / h, esta relación alcanza el 90% (Di Prampero, 2000). Por tanto, a unos 20km/h la potencia para superar la aerodinámica es muy baja ¿Verdad en subida da igual que vayas a rueda de alguien que es mucho más fácil que te quedes que si vas en llano? Y también pasa al revés, cuanto mayor sea la velocidad más importancia tiene la aerodinámica.
Para que nos hagamos una idea a 40 km/h en una prueba de 20km, en una persona de unos 70kg habrá unos 60w de diferencia entre si tiene una aerodinámica muy buena o mala. Esta diferencia de vatios es aproximadamente de 2’ en esta distancia. Ahora bien, si aumenta la velocidad la diferencia de vatios será mucho mayor, creciendo de forma exponencial, por ejemplo, si vamos a 45km, 5km/h más, la diferencia no es de 5w sino casi de 30w más, habiendo una diferencia de 90w entre una buena y una mala aerodinámica.
La posición
Una buena postura sobre la bici será el factor más determinante para disminuir el área frontal, la mejor posición es la acoplada, usando acoples o directamente en un manillar aerodinámico con cuernos, después iría la posición de ir agarrado abajo del manillar, y por último agarrado en las manetas. Con acoples conseguiremos una posición con una espalda mucho más recta, lo que será más aerodinámico, pero también más incómodo, por eso será fundamental encontrar el equilibrio entre aerodinámica y comodidad, ya que de nada sirve ir lo más aerodinámico del mundo si no podemos aguantar más de cinco minutos en esa posición. Para mejorar la posición es importantísimo el entrenamiento de movilidad, este hará mejorar nuestro rango de movimiento y, por tanto, conseguir posiciones más agresivas. Si quieres conseguir la mejor posición para ti encima de la bici, recomiendo hacer un estudio biomecánico, donde corregirán tu postura aparte de para ir más rápido para que no tengas ninguna lesión.
El material
El material es el otro punto clave para mejorar nuestra aerodinámica, una bici específica de contrarreloj será mucho más rápida que una escaladora, aunque pese mucho más (ya he explicado por qué). Aparte, otro material como la ropa que utilizamos, cuanto más ceñida y sin costuras mejor, el casco o las zapatillas harán mejorar considerablemente la aerodinámica.
Para probar el material tanto la ropa como componentes de la bici para ver cuál es más aerodinámico, lo ideal sería en un túnel del viento, pero es muy difícil tener acceso a uno. Otra forma de hacerlos es en la calle, completando el mismo recorrido y en condiciones climáticas neutras, sin lluvia ni viento, o mejor aún en un velódromo. Estas pruebas las haríamos usando distinto material y haciendo el mismo recorrido a la misma potencia, de forma que podemos ver el tiempo que tardamos en completar la distancia. Estos datos pueden ser útiles si no hace viento, pero si esto no pasa, no los tengas en cuenta
El día de la prueba. Cómo calentar el día de una contrarreloj
Calentar va a ser muy importante en una prueba corta como es una contrarreloj, si la temperatura del cuerpo es baja no se podrá tener el mejor rendimiento hasta que el cuerpo llegue a la temperatura óptima. Cuanto más corta sea la prueba más habrá que calentar, ya que menos influencia tendrá la posible fatiga que se puede acumular en el calentamiento.
Una recomendación de calentamiento es: 10’ suaves + 5’ progresivos, empezando al 80% del FTP y acabando al 110 del FTP + 10’ de enfriamiento
Pacing en la contrarreloj. La clave.
El pacing se refiere al ritmo que llevaremos durante la carrera, hay varias formas de intentar estimar este ritmo:
– Potencia: En base al tiempo que estimamos que vamos a tardar en hacer la contrarreloj podemos coger la curva de potencia y ver cuantos vatios máximos podemos mover en ese tiempo. El día de la carrera cogeríamos esos vatios de salida i en función que se acerque el final podemos ver si se pueden aumentar un poco o en cambio, disminuirlos. También como he comentado antes, podríamos hacer antes de la carrera una simulación, ver los vatios que sacamos y entonces salir a esos vatios el día de la carrera. En caso de que la prueba tenga algo de desnivel, conseguiremos mayor velocidad media si damos algo más de vatios en la subida y los bajamos un poco en la bajada. Por ejemplo, si el objetivo es hacerla en 300w subir a 330w y bajar a 270w. Coger de referencia la potencia puede tenar algunos problemas, ja que no podemos predecir el futuro con los datos del pasado. Las condiciones de la carrera, estado de forma, fatiga, calor, estado emocional, motivación, estado nutritivo… nunca serán igual el día de la carrera que el día de donde sacamos la potencia que vamos a utilizar.
– Percepción de esfuerzo (RPE): La RPE puede ser muy interesante para escoger el ritmo de carrera, basándonos en nuestras sensaciones el único factor que de referencia es como nos sentimos en ese momento, de manera que no cogemos un registro pasado en otras condiciones completamente diferentes para calcular al ritmo que tienes que ir hoy. Usando la RPE nos aseguramos de que lo hemos dado absolutamente todo. Un buen método de hacer esto es saliendo a una RPE de 8 sobre 10, a mitad de la contrarreloj aumentar a 9 sobre 10, para hacer los últimos minutos a 10 sobre 10.
Si quieres saber más sobre la RPE en este artículo hablo mucho más sobre el tema.
