Os resuelvo algunas de las dudas más comunes sobre el FTP en Zwift.
¿Qué es el FTP?
FTP se refiere al Umbral de Potencia Funcional. En cristiano, el tope de vatios que podrías desarrollar en una hora.
Es importante tener en cuenta que todos los entrenamientos de Zwift se configuran alrededor del FTP. Por lo cual calcular el FTP es fundamental para entrenar de manera adecuada.
No obstante, hay que recordar que el FTP no es una métrica absoluta: es una estimación del estado actual.
Test FTP en Zwift
La aplicación te permite establecer tu FTP a través de tres pruebas. La verdad es que son bastante difíciles y los resultados siempre suelen ser peores que en la carretera. Pero si entrenas en rodillo, es fundamental que hagas estos test FTP.
Importante: Hay que tener en cuenta que durante las pruebas FTP la aplicación desconectará el sistema ERG, por lo que tendrás que cambiar de marcha para añadir más potencia al rodillo.
La prueba completa de FTP en Zwift
La prueba completa dura aproximadamente 1 hora y 13 minutos. Y se compone de un calentamiento, una especie de over-unders cortos y 5 minutos de vo2max antes de afrontar un descanso y 20 minutos libres donde se tomará la potencia media para establecer el FTP multiplicando el resultado por 0,95.
La prueba reducida de FTP en Zwift
La prueba completa dura aproximadamente 45 minutos. Es la que mejor se lleva de las 4 versiones, aunque mantiene los apretones antes del propio test.
El Ramp Test o Prueba de Rampa en Zwift
El ramp test es una prueba bastante brutal de 43 minutos que también sirve para establecer tu FTP. Se comienza desde una potencia baja y se va incrementando cada minuto, hasta que revientes básicamente. Después establecerá el FTP en función de los últimos vatios que hayas registrado dentro del minuto.
El Ramp Test Lite o Prueba de Rampa Lite en Zwift
Zwift en su momento también lanzó una versión corta del ramp test o prueba de rampa. Está pensada para ciclistas de menos de 60 kg o que se estén iniciando.
Cambiar FTP en Zwift
El FTP se puede cambiar desde la zona del editor de entrenamientos en la versión de ordenador.
Lo podéis ver en estas capturas de imagen.
En el editor de entrenamientos:
Primero hacemos clic en registro de entrenamientos. Donde pone «entrenar»
Segundo, ajustamos el número en función de nuestro FTP y se ajustarán los entrenos automáticamente.
Cómo ver mi FTP en Zwift
El FTP siempre se puede ver desde el editor de entrenamientos.
FTP sobreestimado en Zwift.
Es un clásico de los novatos de Zwift que tengan el FTP por encima de su FTP real.
Suele ocurrir:
- Han calculado el FTP sin test FTP.
- Usar configuraciones que no son de Zwift
- Usaron el FTP estimado que te proporciona Zwift habiendo hecho pocas actividades en Zwift. La aplicación necesita historial de eventos para poder ajustar ese FTP estimado.
Consejos a la hora de hacer un test FTP en Zwift
A modo personal, te recomiendo seguir estas directrices.
- Tener doble ventilación en la zona, de costado y atrás. Tener ventiladores enfrente no es buena idea, lo que más me funciona a mi es tener un ventilador lateral , ya que enfriará la mayor parte del cuerpo posible.
- Elige cuidadosamente la música para los 20 minutos full gas. Soy muy fan de escoger listas con música que tenga un buen ritmo, más de 130 beats por minuto para que puedas «entrar en trance» al ritmo de las pedaladas.
- Todo el mundo dice esto , pero es jodido hacerlo: «Empieza muy suave» Aunque veas que los números están lejos de tu objetivo, la sensación general a lo largo de los 20 minutos mejorará y te permitirá acabar full gas.
- Que el número final baje, no implica que estés empeorando en tu rendimiento, analiza también la frecuencia cardiaca. Puede que lo que esté mejorando es tu eficiencia!